半岛体育1 采取V型坐姿，椅子坐约三分之一，左手轻放于左大腿上方，人微微前倾，眼睛平视前方，不低头，右手臂自然下垂于两腿中间，不弯腰驼背。

　　2 将右手往上抬，同时挺腰半岛体育，将腹部、腰部、背部的肌肉过度伸展，掌心朝前方，抬手同时不要低头或后仰。

　　3 微微后仰3度，右手掌心朝前，右手顺势于身侧缩至腰下，动作宜慢不宜快，借此动作活络肩关节，并伸展放松胸、腹、背、腰的深厚层肌肉，释放内脏压力，右边重复做约30-50下之后，换边做同样动作。

　　配合正确的呼吸方法极为重要，缓缓地吸，慢慢地呼，均匀、细长，这是它的原则。

　　此动作能缓解腰肌劳损，对腰椎很有帮助。练习时应避免用力过大，导致腰椎和颈椎受伤。一般建议初学者采取眼镜蛇式来完成此动作，即双腿放平不抬起，这样可以减轻对腰椎的压力。

　　练习时侧腰和髋部容易受伤，应根据身体情况逐步完成，如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛半岛体育，应立即放松以避免受伤。

　　练习时因手腕和肘关节承受压力较大而容易受伤，有腱鞘炎的练习者最好不要做此动作。

　　相对来说这是发生危险时对身体危害较大的动作半岛体育，因为主要的承重部位是颈椎和腰椎，所以有颈椎病和腰脱的练习者最好不要做此动作。初学者不要模仿这个动作，尤其在没有教练保护的情况下

　　练习时只要掌握身体各个部位保持一条直线、不前倾的要点，一般不会发生危险。练习者大部分都是因为支撑不住倒地时，磕碰造成的外伤。

　　瑜伽术并不复杂，但是要理解它，就必须亲自去体验。对于初学者而言，瑜伽似乎只是做出千奇百怪的姿势，使身体灵活、身材保持紧致而已。然而，一旦持之以恒地练习下去，渐渐地修习者会感觉到生活的变化虽然细微，但确实有所改变。先是身体的放松，继而是心的放松，最终人们会发现真实的自我，寻找到某种精神的依托。这正是人类长久以来有意识或无意识地所寻觅的东西来自内心的力量!

　　练习瑜伽的着装大可不必一定要营造仙风道古的感觉，只要舒适、宽松、适合舒展便可以;最好是纯色，质地以棉、麻为主。如果愿意，甚至可以褪去层层的织物，以最纯粹的自己沐浴天地的灵性。另外，瑜伽练习的场所没有严格的限制，只需一个相对安静、清洁、最好通风的空间。无论男女长幼，辅以均衡的饮食便可以开始修习瑜伽。建议配备一个防滑垫或毛毯，防止做动作时受伤。

　　练习瑜伽时，最好赤足。如果感觉冷可以穿质地柔软的棉袜。空腹练习，或至少餐后二至三小时。在开始之前十五分钟喝一杯温开水，并清理鼻孔与喉咙以确保呼吸畅通。

　　清晨甫始的瑜伽操习可以唤醒身、心，使一天身轻气爽。在静谧的夜间练习呼吸与冥想将有助于深沉、高质量的睡眠。

　　初学者需要先从简单的姿势练起，循序渐进。瑜伽不是竞技运动，不可强求，更不可勉强，一切随心意。感觉到累与疼痛的时候，立即恢复原状。练习的时间不必太长，15分钟的瑜伽姿势练习、15分钟的呼吸与冥想训练足矣。但需要每日的坚持，持之以恒才能见功效。

　　2、 练习时注意力集中、内守，用心去体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达到身体的精神的放松，避免练习中拉伤;

　　4、 如果在练某一姿势时，身上有某个地方发生剧痛或者抽筋的话，就应立即停下不做，再做时，如果仍有相同反应，就应先放弃练习这个姿势。

　　5、 在练习过程中，除非另有说明，一般都是用鼻呼吸。呼吸时尽量避免发出声音。

　　6、 完成每一个姿势时须静止不动，以此姿势做调息(一呼一吸为“息”)若干次以上。籍此身心静止的状态，把内心的安详安全表露于外。

　　7、 在练习中也许会听到或感到骨节发出“喀喀”声响，别为此担心，这说明你的身体正在变得松动，灵活。

　　8、 在练习过程中，眼睛感到轻松自然即可，若喜欢闭着双眼，或半闭或向上看，或向下看，或向前直视，那么在练习中就这样做，但也有几种功法具体指明练习时眼睛应该怎么做。

　　9、 坚持每天练习，可一次完成，也可分段练习。每个动作可练习3-5遍，中间须做放松。一周可休息一次半岛体育。

　　10、练习过程中，如果觉得疲倦、不适，就应慢慢停下来休息放松，不要勉强自己。

　　11、如果在练习一个姿势的过程中或在练完之后，发生肌肉抽筋或痉孪或某一处感到特别紧绷或酸痛，不可马上按摩，并马上停止该动作半岛体育，仰卧，然后轻柔按摩;

　　12、练习前和练习过程中均可喝水，但不要多，练习后则可以多喝水。(高温、或特殊说明情况除外)

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