FB体育FB体育FB体育横叉似乎是一种极难达成的姿势，也许你认为它只适合体操或臀部和腿部已经打开了的练习者。

　　事实上，这个体式为身体提供了一些极好的和独特的好处，例如以一种通常不做的方式打开臀部，打开大腿内侧肌肉，加强核心和臀肌，甚至打开我们大多数人从未接触过的骨盆深层肌肉。

　　如果你朝着这个姿势努力，持续的瑜伽练习可以帮助你的身心做好准备。缓慢是肯定的，你的臀部和腿部将张开，迎接你的目标走去。

　　青蛙式对打开大腿内侧的深层肌肉非常神奇。为了让你开始这个姿势，四肢着地。从双手休息转向前臂休息。然后，缓慢且有控制地开始分开膝盖，将臀部和骨盆向地面放低。

　　放慢脚步，深呼吸，确保永远不要超过你目前的开放程度。在这里停留10到15次呼吸。

　　这个姿势对于被动打开臀部和大腿来说非常棒，这与更积极的伸展形式相比是一个很好的改变。只需仰卧，让你的双脚触动灵魂。在身后放一个枕头或一堆枕头，保持这个姿势练习的舒适感。

　　双脚并拢，膝盖向一侧下垂。当你到达边缘时，让你的上半身完全放松。请记住，这种放松方式非常有效，可以打开紧绷的肌肉，而这些肌肉对更有力的拉伸没有很好的反应。

　　这个姿势，也被称为蝴蝶式，是我个人最喜欢的姿势之一。从上面的姿势开始，坐高，脚底并拢。让你的膝盖轻轻地从侧面落下，不要推或压低膝盖。

　　在这里吸气和呼气，如果你愿意，你可以简单地呆在原地。你的膝盖可能会高高地浮在地面上，如果是这样的话，我建议你在臀部下方采取一些支撑措施，帮助臀部抬离地面。

　　这将对你的膝盖更好，并有助于释放你的髋屈肌的张力。如果你在这里感觉舒服，瑜伽你可以慢慢地将胸部向双脚方向移动，脊椎挺直向前折叠。保持这个姿势5到10次呼吸。

　　在这个体式中使用墙壁支撑将带来难以置信的好处。首先面对墙坐着，然后向两侧劈开，张开双腿。抬起你的臀部，把你的底部向墙上移动，把你自己的脚放在墙上。

　　移动你自己，让你的骨盆越来越靠近墙壁，你的双腿将分开越来越大。当你不能再保持上半身完全伸直时停止，如果你注意到你的背部开始稍微向后弯曲。

　　最后，练习坐角式可以是一个超级的臀部开合动作，使垂直劈开看起来很容易！首先坐直，双腿分开。然后慢慢地，控制住自己，抬起胸脯，使脊柱保持一定长度。弯曲脚趾，使腿部产生一些张力。

　　将指尖放在骨盆前面的地板上，慢慢向前走，将胸部向地板移动。只有用一根长而直的脊柱才能走得尽可能远。呼吸10到15次，让自己越来越多地进入这个姿势。

　　在这些练习中，重力是你最好的伙伴，它可以帮助你打开臀部和腿部，让你更容易进入横叉动作。最后就可以进入完全式的横叉练习了。