FB体育FB体育FB体育练习猴神哈努曼式时，身体同时会往前、后、FB体育上、下四个方向射出。据传，猴神哈努曼一迈步便横跨两个世界，成功拯救古印度国王罗曼的妻子，而猴神哈努曼式劈腿的动作便是向猴神伟大的一跃致敬。后脚是收束的力量，把身体固定在地面上；跨出的前脚，则代表走进另一个世界。后脚髋关节伸展、内收、内旋；前脚髋关节弯曲，膝关节则伸展并把腿往前带。比照鸽子式，收缩后脚髋伸肌和前脚髋屈肌，在骨盆处的韧带创造“扭转”的效果，使骨盆稳定并扎根于地面。最后，在肩膀和双臂的协助下，挺直背部，胸腔向上展开。

　　拿张椅子支撑上半身，接着，后脚髋关节伸展，前脚髋关节弯曲，摆出猴神哈努曼式大致的姿势。后脚的臀部用力，以收缩髋伸肌。尝试举起前脚，以收缩髋屈肌。一开始，双膝先稍微弯曲，之后慢慢加深动作，让身体缓缓进入体式。若能收缩所有创造这个姿势的肌肉，我们便能用身体感官直接将动作存入大脑，而非靠强记硬背。

　　步骤一 启动后脚的臀大肌、腘绳肌和内收大肌，以伸展髋关节。收缩竖脊肌和腰方肌，以挺起脊椎。仔细观察髋关节、骶髂关节、腰骶关节三者间的关节耦合动作，这三者又分别对腰椎伸直后仰的动作给予哪些协助？

　　步骤二 由于臀大肌本身的构造会使股骨外旋，因此一旦收缩，便容易使得后脚外转。此时，我们必须收缩臀中肌和阔筋膜张肌，抗衡股骨外旋的倾向。这个动作的诀窍是，后脚足背压向瑜伽垫，并试着往一旁拖曳。足部实际上不会挪移，但往一旁拖的动作却可收缩臀中肌和阔筋膜张肌，并内旋髋关节和后腿。启动股四头肌，以伸直后脚膝关节。由于股四头肌中的股直肌横跨髋关节，因此一收缩，便会造成骨盆前倾，此外，这个动作会协同位于髋关节另一侧的腰肌，而腰肌盘绕着骨盆前侧，所以也会使骨盆前倾。骨盆一旦前倾，前髂股韧带（也称为“反哈努曼韧带”，因为这条韧带会限制后脚的伸展）就会放松。

　　有时也只需强力收缩后脚的股四头肌，便可多伸展几厘米。最后，启动腓肠肌和比目鱼肌，后脚足部跖屈，让足尖指向后方。

　　步骤三 收缩前脚腰肌，以弯曲髋关节，并使骨盆前倾。要独立启动腰肌，便要尝试把整条前脚抬离地面。前脚其实不会抬起，但这项尝试却可使骨盆前倾，FB体育并把髋关节带入更深的弯曲。别忘了腰大肌的起端附着于腰椎上，因此，收缩腰肌不只能弯曲髋关节、使骨盆前倾，还可稳定脊椎。接着，收缩股四头肌，以伸直前脚膝关节。股四头肌一收缩，即触发腘绳肌的交互抑制作用，使其放松，进而伸展。同样地，腰肌一启动，也会创造前腿臀大肌的交互抑制作用。缝匠肌和竖脊肌可协助腰肌弯曲髋关节，并使骨盆前倾。

　　步骤四 练习猴神哈努曼式时，很容易因前脚臀大肌的伸展而拉扯到股骨，瑜伽导致其外旋。这时，我们要启动阔筋膜张肌，抗衡股骨外旋的情形，使膝盖骨朝向正上方。启动阔筋膜张肌的诀窍是，前脚足跟压向瑜伽垫，并试着往一旁拖曳。由于足跟已固定在瑜伽垫，FB体育实际上不会挪移，但这项尝试却可启动阔筋膜张肌的内旋功能，把大腿内转。

　　步骤五 启动三角肌前束，以举高双臂。收缩冈下肌和小圆肌，外旋肩关节；收缩肱三头肌，伸直肘关节。请注意，由于肱三头肌的长头（long head）附着于肩胛骨，因此你可以收缩这块肌肉，使肩胛骨外旋。这个动作也会把肩峰突（acromion process）拉离肱骨，有助于双臂向上与向后。一开始伸直双臂，从身体的正前方往上举，但无需强力收缩肱三头肌，只需感觉一下这个动作即可。你会发现举到一半时，肩膀会碰到某个抗拒点，无法继续上举，这时，就要强力启动肱三头肌。你会发现，肱三头肌一收缩，双臂便能再向后移动3～5厘米。

　　步骤六 收缩腓肠肌/比目鱼肌复合肌（图中未显示），跖屈前脚踝关节。收缩腓骨长肌与腓骨短肌，外翻踝关节。接着，启动胫骨后肌，形成一股内翻的力道，抗衡前一个外翻的动作。仔细观察这一连串动作如何稳固踝关节，并活化足弓。

　　总结 练习猴神哈努曼式时，由于弯曲髋关节，并伸直膝关节，故可强力伸展前脚腘绳肌。伸展前脚腘绳肌本来就是猴神哈努曼式的一大重点。弯曲髋关节时，也会伸展前脚臀肌。腰肌盘绕着骨盆前侧，呈一弧状，因此后腿髋关节做髋伸动作时，必定会伸展到腰肌。同时，耻骨肌、内收长肌和内收短肌也处于伸展状态。此外，股直肌横跨髋关节，所以这个姿势时也会拉长并离心收缩股直肌，进而伸直膝关节。最后，挺起胸膛和背部，可伸展腹直肌和腹横肌。