请对所有吃进嘴巴里的食物中各种营养素的含量有一个基本的认识！很重要！！推荐

　　，常见的蔬菜水果菜品都可以查到，但因为个人不喜欢严格算热量，所以推荐有个大概的认识就可以。

　　或者说的简单一点，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。请保证准时定量的一日三餐，健身后可以加餐，加餐中可以适当多增加蛋白质~

　　在果壳上看到过一个简单粗暴的，进食量达到平时的四分之三机体就会开始减重，有人亲测。个人不推荐，量不好控制。见【有疑问先自寻答案】MikeLing答疑各种减脂健身问题，以及相关文章汇总，进组先看，看完再问其中MikeLing答疑第三点。

　　有人在楼里回复过午不食熬过来就可以了……我特地去范志红范老师的微博搜了几篇文章出来。我一个学软件的说营养学的事情确实感觉不靠谱，人家食品科学博士的blog我觉得还是可以看一看的吧。

　　（这篇是付费的，免费部分的看看应该就够了，当然如果你有钱……嗯……土豪不要走，让我抱紧您的大腿！）

　　女生可以用的无氧运动方式（其中有运动时间和项目，可爱的组长有准备健身视频在帖子中，如果搞不懂的话还可以）：【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

　　有氧运动：慢跑，快走，游泳，有氧操，etc，选一个喜欢的吧~(*ﾟ▽ﾟ*) 如果想保证训练的效果的话可以买一个运动手表测测心率，参见有氧运动的心率范围。

　　（新增）女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材那个答主灰常靠谱！可以参考！酷爱给人家答主点赞(ฅ´ω`ฅ)

　　另外，因为减肥的时间在人体喜欢囤积脂肪的冬天，请题主做好保暖工作，毕竟作为女性，因为任何情况伤了身体都是得不偿失的。

　　还有请务必不要太在意体重！我们给别人看的都是我们的外形不是我们的体重嘛，只要练出美美的线条就可以啦~你一定想到我要推荐什么了对不对(•ˇ‸ˇ•)！

　　但是一般的瑜伽都不减肉的，所以请在上述基础上酌情进行瑜伽训练_(:з”∠)_

　　不过这些东西的优先级都次于上面提到的那些理念，不过也都是小事，有兴趣的话就参考一下呗_(:з”∠)_

　　粗粮的意义在于，在同等的饱腹度下可以相对的可以少摄入一点（对于整体而言微不足道的）热量，而且可以促进排便。跑洗手间不规律的请把主食中的一部分换成粗粮，然后多吃纤维含量高的蔬菜~

　　大家都知道人的饱腹信号传到大脑是有延迟的吧（虽然我自己不相信有20分钟辣么久orz）。细嚼慢咽一方面可以为同等量的食物提供更多的饱腹感，另一方面也减少肠胃的负担。

　　女人是水做的，男人更是水做的。多喝水的作用我觉得各种报刊媒体已经宣传的够多了的吧，这里就不赘述了。不喜欢喝水的人可以往水里泡些东西，但是如果要放蜂蜜或者冰糖红糖什么的话，还是要慎重。毕竟任何形式的糖都是糖，为了减肥大计就忍忍吧。

　　胸大的妹子买专门的运动内衣，买合适的哑铃等等。不要不舍得花钱，这都是给自己的投资。

　　无论在任何时候，减肥的目的都是为了让自己变得更加健康、好看、快乐、自信。

　　因此请绝对不要过度节食、绝食、过度运动。那会适得其反，身体会报复你自己的。

　　请找到你喜欢的节奏，把减肥的方法融入到生活中，这样才能保证以后的人生中自己能有一个健康而美丽的样子。

　　这个。但是不知为何我这里显示的全部是代码，所以大家看看上面豆瓣的那个就行= =。

　　可以说是我看到的最靠谱最励志对比图最多的一位LZ。方法里囊括了饮食和运动FB体育app下载，图多到爆，小水管请在Wi-Fi环境下观看。

　　这个应该流传的挺多的。基本是靠少食多餐减的肉，减的相对也是比较慢，但是好处是可以把这个习惯保持很久。

　　关于少食多餐我这里再说一下，不管你一天吃五顿还是六顿，一天总共吃进去的热量应该是和不节食的时候吃进去的热量是一样的（或者更少）。如果你少食多餐反而增加了摄入的热量，那恐怕是要增肥的……

　　同样包括了饮食和运动两方面，但讲的稍微缺了一点条理性。但是因为这位LZ是一位工作中的职业女性，也许可以给大家一点参考~

　　对于减肥很有自己的一套思路和想法，有兴趣的人可以看看组规然后想想要不要加入。

　　每次一开始减肥，你就给自己定下了「 XX 天瘦 XX斤」的宏伟目标，并迫不及待地做好了一周的训练计划，每天都吃得很健康。

　　可是当数字不掉了，甚至某天数字还回升了，你开始焦虑，似乎一切的努力都白费了。

　　在某天错过训练计划后，你开始自我放弃，暴饮暴食，想用食物发泄你的焦虑……

　　所以，我要你明确一点：体重下降是一个趋势FB体育app下载，趋势就意味着它是一个波动的曲线，而不是一条平直的曲线或者折线。你要相信自己正常饮食的合理性，身体自身的调控能力，而且一天内体重波动 3~5 斤都是正常的，不要再每天盯着体重秤上的半斤八两不放，真的没必要！还有最重要的一点：别恨不得每天站在体重秤上吃饭了，短期内体重变化和胖瘦半毛钱关系！当然我苦口婆心说了那么多不是为了让大家说一句“，是我本人！”，

　　1. 学会接纳自己的体重，接纳自己的体重波动2. 不许天天测量体重，忍着！每两个星期，甚至每半个月，在相同的时间内（比如早晨）测量一次体重。3. 如果你这段时间减肥状态不好，那就别称，没什么大不了的，减肥又不是一天两天的事。记住，体重秤的存在，是为了帮你保持良好的体形。它是你变美、变好看的工具，不要让体重这个数字成为困扰你生活的问题。

　　我嘱咐完了，确定听进去了的同学自行阅读下文，跳过或者没准备接纳自己会有体重波动的同学请自行倒回去补课，不然肯定“不及格”。

　　好了，这次给大家带来的“硬菜”是循环训练法是一种增强力量的混合训练法，是一种更全面的训练。重点就在于每次安排不同的动作来锻炼身体的不同部位，趁着一个部位肌肉恢复时，锻炼另一个部位的肌肉。比如在做完俯卧撑后，我会安排一种锻炼腿部的运动，最大限度提高肌肉的耐力和力量。为了方便大家掌握，这次特地划分为「初阶版」和「进阶版」，大家可以根据自身的基础进行选择。

　　双脚分开呈 45 度，与肩同宽，膝盖与脚尖保持同一方向腰背平直往下蹲，直到蹲到膝盖以下，身体侧面呈现 「4」字型，那就是蹲到位了。

　　身体下沉时，胸部尽可能贴近地面，不要塌腰，核心收紧。如果标准俯卧撑有困难，退阶做跪姿俯卧撑也可以。3. 箭步蹲跳

　　在箭步蹲的基础上，增加了一个跳跃动作 。膝盖可以不用碰到地面，免得砸到膝盖疼，还容易遭到楼底下邻居的投诉。

　　你需要先准备一条毛巾，俯身，抬起双腿，膝盖离地。双手拉住毛巾两端，往身体两侧拉近，做划船动作，直到毛巾贴到胸部，停留 2~3 秒，回到起始位置。

　　如果家里没有哑铃，可以像我一样用一桶 4L 的矿泉水代替。做负重深蹲，要点和上面的深蹲动作一样。

　　保持背部挺直，收紧肩FB体育膀，不要先弯曲肘部，用背部的力量驱动大臂将水拎起。尽量拉至肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要向外打开。

　　双脚打开与肩膀同宽，脚外旋 30° 左右，膝关节微微弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，通过惯性将水桶摇摆至两腿内侧，用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方，如此循环。复合型的全身训练动作，可以强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌，还可以有助于提高你的爆发力。

　　双手起始位置在胸腔两侧，呼气推起身体。在动作顶点的位置拱起上半身作短暂停留，这个动作可以在锻炼胸肌的同时，练到「前锯肌」不仅能够优化体态，还可以练出「鲨鱼线. RKC 平板支撑

　　一周进行 3 次循环训练，不多不少，刚刚好。循环训练的进阶标准就是记录数据，每次训练完可以记录下自己做完的感受。比如第一周训练开始的初学者，如果到第四周稳稳的做这个计划不累，就可以试着练习高阶动作了。以上就是关于训练的全部内容，饮食方面有需求的小伙伴可以参考我在这里的回答：

　　饮食将是我重点讲述的部分，而且我想强调的是，如果你想要减肥，只要注意饮食结构，在不运动的情况下不仅可以不断减肥，而且还能收获健康。

　　而且不需要使用一些极端的方法，如不吃晚饭，吃减肥药，催吐等。这些都对身体有损害，所以，当你看完我的经验，相信对你的减肥之路一定会有所帮助。

　　大家应该都知道导致我们变胖其实就是因为我们日常摄入的热量高于我们日常消耗的热量。

　　而我的健康饮食结构推荐降低碳水的摄入比例，提高脂肪和蛋白质的比例，尤其是脂肪的比例。推荐脂肪摄入比例45%，蛋白质摄入比例45%，碳水化合物摄入比例FB体育10%。

　　降低碳水化合物的摄入比例不仅能够帮助我们减重，更是有助于预防2型糖尿病，高血脂高血压，癌症以及其他心脑血管疾病，而且还有助于延缓衰老，这里不做详细阐述，但是希望大家明白控制碳水的摄入量是对人体有益的。

　　碳水：玉米，红薯，紫薯，荞麦FB体育app下载，小米，藜麦，燕麦等。（ps：以上推荐的碳水并不代表就可以不限量的吃了，虽然是复合碳水，但是摄入量还是要控制的，否则和直接制碳水并无太大差别。建议开始的第一周每天碳水摄入量控制在50g以内，接下来可以每周增加10~20g左右碳水，最高建议不要超过100g。）

　　乳制品：无糖酸奶(1杯/d)、牛奶(1盒/d)、奶路(3-5片/d)。低碳水的坚果： 核桃仁(20~50g/d)、杏仁(20~50g/d)、碧根果(20~50g/d)、南瓜子(20~50g/d)（这里所提到的坚果都是没有经过任何甜味加工处理的，都是原味）。

　　以上是我给大家推荐的食谱，并不是完全要让大家按照上面的执行，只是从健康和营养均衡的角度告诉大家上面的菜品可以给大家更多的选择。其次如果想了解更多“减脂餐”的做法，可在我主页查看领取方式，也会不定期更新。

　　总之，关于饮食一定是健康减肥最主要的，如果你能合理安排好自己的日常饮食，你一定能在减肥成功的同时收获健康。

　　1.如果你每天运动少于20分钟，那么有氧运动更适合你。可以选择游泳，椭圆机，单车进行，每次运动使你的心跳达到静止时的1.5倍。

　　2.如果你是一个上班族需要久坐，那么只需要每天散步20分钟，之后可以慢慢增加时长。

　　3.如果你有运动的习惯，可以选择一些力量训练，每次30分钟，每星期3-5次，并且慢慢增加时长。

　　接下来我将给大家提供一些有助于我们两个月内减肥的小妙招，能够帮助大家在减肥的过程中突破瓶颈，让减肥效果更上一层楼。

　　因为熬夜会使我们的身体的瘦素和胃饥饿素紊乱，容易让我们产生饥饿感，总有一天你会控制不住自己，想起来搞点夜点心778！，而且很容易饮食过量。导致无法消化，脂肪堆积，最后减肥以失败告终，所以，早睡对我们减肥是有帮助的。感兴趣的可以看一下我的下面这篇文章，有详细讲到熬夜是怎样影响减肥的。

　　1.减肥请一切以健康为主！减肥请一切以健康为主！减肥请一切以健康为主！

　　重要的事情说三遍！这是我首先要给准备减肥的人的忠告。如果你想通过损伤自己的身体来达到减肥的效果，那么即使有效果也是病态的，而且很容易反弹。

　　没有哪一种减肥方法是最好的，只有最适合自己的。无论是运动减肥还是饮食减肥，适合自己的才是最重要的，这样才不会让你半途而废，重蹈覆辙。

　　一 如何科学的计算减脂减肥，手把手教学，这你都还学不会只能交钱找人一天24小时看着你吃饭运动睡觉了。

　　两月减脂10kg，如果要掉的全部是脂肪，1g脂肪9卡热量，那么10kg，就是90000大卡的热量缺口。

　　所以重新遵循教材每天热量缺口不要超过500大卡，按照420-430大卡热量缺口每天来计算，一周3000大卡来计算热量缺口。

　　那么我们首先就得知道每天摄入了多少热量，点开网页搜索基础代谢计算，点击第一个薄荷，输入资料摁回车好了，得到数据（不是完全 精确 ，但拿来 指导减脂够用 了）

　　但我们还得动是吧，所以肯定不只消耗这个热量，还得根据自己的活动情况乘一个系数。

　　好了，那么我算是第四种（每天 两次力量训练 每周四次1h有氧 一次hiit），1721x1.5=2581大卡

　　那么每天420大卡的热量缺口，也就是说我每天只能吃 2581-420=2161大卡。

　　热量的主体肯定是我们的 碳水（常见的谷物及制品，各类糖） 蛋白质（肉，蛋白，奶） 脂肪（各类固态或者液态的油脂）

　　ps：只要有热量缺口，就一定可以 瘦下来，但是你的饮食中碳水，蛋白质，脂肪的比例以及是否有运动的安排决定了你瘦下来是一个什么样的体型。

　　确定要吃的热量了，那么就买原材料回来自己做，那么你需要一个薄荷app（查询食物每100g热量，一个食物秤称重）

　　推荐一下李佳琦安利过的谷之优品，动物蛋白，以及不饱和脂肪，无糖，并且因为膳食纤维丰富，膨胀感很强，很少热量能带来不错的饱腹感。

　　一杯奶昔100大卡左右，小于一顿饭动辄400大卡往上的热量，一餐算下来6-7块左右省钱健康又能帮助瘦，何乐而不为呢，用于晚餐代餐不错，但一天不要多吃，最多一顿代餐就可以了。

　　47g如生米每100g 77g的碳水，那么需要490g的生米就可以满足一天的碳水需求，每100g鸡胸19g的蛋白质，那么需要1547g鸡胸来满足蛋白质需求。

　　看起来好像没毛病是不？但你照这个数据吃基本能把自己撑死，而且可能增重...

　　比如鸡胸肉里面还是会有一点脂肪的，每100g 5g脂肪，2.5g的碳水（数据来源于薄荷），1547g的鸡胸会带来77g脂肪，38.5g的碳水，反过来很多谷物豆类里面也会有蛋白质，所以算的时候不要漏算了。

　　比如人工白糖（蔗糖提纯），蛋白粉（牛奶分离提纯），如果觉得从肉蛋奶里面吃蛋白质有点心累，可以选择用蛋白粉，一勺20-25g蛋白质各品牌不同，常规运动品牌大厂品质都不会有什么问题 ，看个人口味喜好，肌肉科技白金味道挺香还算8错。

　　tips：如果按着上面的公式计算出来，执行三天体重 没有任何改变，那么说明大概率你每天的活动系数乘高了，减去0.2再重新计算。

　　如果觉得饿，那么把主食换成：红薯/燕麦，黑米，并且吃大量的非淀粉类蔬菜，比如菠菜，西兰花，番茄，白菜这些

　　如果我们在减脂的同时做运动（比如力量 或者心肺力训练)，并且希望瘦下来的体型有一定的要求，甚至希望保有瘦体重，那么我们就得

　　当你在减脂时候摄入很低的碳水长期饥饿的时候，肝脏，心脏也可以部分分解蛋白质进行 糖异生供能，从而自身功能下降，比如极度饥饿最后导致的心率不齐，以及大多数的酶都是蛋白质或者氨基酸。

　　脂肪在人体的转换率确实挺高，但是不意味着你可以不吃，你要吃的FB体育是必需脂肪酸，其他脂肪酸体内都可以自主合成。

　　运动只是会影响你瘦下来的一个体型，或者加快进程，如果不在意这些，可以不用运动。

　　下肢作为承重最大的结构 ，关节不对位，运动发力模式有问题那么它就瘦不了。

　　这个强度的运动大概来说脂肪供能比例越大，所以你跑步跑的心脏砰砰砰异常急促的时候停下来，让心率降降，累的半死效果还没那么好。

　　人体内的糖，脂肪酸，氨基酸都会在任何运动中一起消耗，只是比例不同，所以看上一个问题，我们减脂时候的有氧运动，不能做的太累。

　　是饮食基本恒定，恒定了你才知道自己吃多了还是吃少了，才能很好的调整，所以最好早起半小时做好一天的饭。