爱吃水果不爱吃饭？奉行水果减肥法吃到停不下来？结果吃着吃着体重不降反升？

　　从饮食上讲，胖瘦并不会因为摄入食物的种类多少而变化，会造成发胖的原因在于热量摄入过多

　　且没有被及时消耗，于是多余热量囤积下来变成了脂肪 。所以，控制摄入量才是关键！

　　根据最新的国家膳食指南建议，每人每日水果摄入量应控制在200-350克，约2个中等大小苹果的量。

　　对减肥的人来说选择这些能量低的水果作为膳食补充很有必要。但是要记得控制总的摄入量（论斤论盆吃这样的状况真的是神都救不了你~），在推荐食用量（减脂期建议每天的水果量不超过200克）范围之内，水果的摄入完全可以接受！

　　以牛油果为例，它可食用的果肉部分，脂肪含量高达23.49％，想想猪里脊肉脂肪才8%，肥瘦相间的牛肉才4.2%，三文鱼也不过20%。

　　但是，这些脂肪属于优质脂肪，在身体中容易代谢，还有利于预防动脉粥样硬化，再加之牛油果含有丰富的可溶性膳食纤维，对于预防体内脂肪堆积都有功劳，还含叶酸、镁等这些比较重要的营养素！所以适量的吃一些牛油果，对于身体是有益的。

　　说到底，水果中的糖主要给肝脏供能如果的，当你的肝脏已经有了足够的能量，那么多余的果糖就会被组装转化成脂肪储存在我们的身体里。so~ 你不胖谁胖？

　　所以，减脂期要避免的是，以为水果热量低，就不加节制！这才是很多人造成吃水果也胖的主要原因！

　　果汁不能等于水果。水果经过榨汁等加工，会损失较多的营养，如果为了口感再滤掉果渣，更是损失大量的珍贵纤维素。想想，2-3个苹果会吃撑你，但3个苹果榨的果汁瞬间就能一饮而尽。同时因为果汁口感好，极容易摄入过量，造成糖、总能量摄入超标！

　　特别需要留意的是市售果汁饮料，在生产加工过程中除了损失大部分营养，还额外添加糖、食用香精、色素等，给身体造成额外负担！十分不推荐！

　　在这我们要提到一个叫做升糖指数的词，也就是我们会经常看到的GI值。GI值是用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，指人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

　　吃GI较高的食物，会让我们的血糖迅速升高，刺激多巴胺的分泌，让我们感到快乐，所以越吃越想吃，完全停不下来。所以日常建议多食用低GI水果，而选择高GI水果时请控制量，否则盈余的热量就会变成脂肪找到你。

　　最后，有减脂需求的小伙伴请选择低GI水果，忍不住想吃高GI水果（西瓜，菠萝，榴莲）时，控制量！控制量！控制量！

　　最近给学员做减脂饮食指导的时候，发现大家经常选择水果做零食，甚至有学员会有一餐只吃水果。

　　这可能和从小爸妈就说要多吃水果蔬菜有关系吧。毕竟大家都想做乖孩纸。（笑）

　　2.实在想吃，先要挑选种类，避开高含糖量 or 高GI or 高GL or 高热量的品种，摄入量每天不超过300g（买的时候就要注意量），分次少量慢速摄入；

　　机灵的小伙伴已经发现，这些营养物质中，有“糖分多”这一项，水果中的糖分，一般是葡萄糖、果糖、蔗糖等，都是简单糖。

　　我们在以前的文章“减脂利器-粗粮！减脂陷阱-精制糖！”中提到过精制糖（简单糖）对于减脂的害处。在减脂期间，精制糖我们原则上是要完全避开的。

　　不同于葡萄糖可以进入肌肉细胞给肌体供能，果糖基本上只能进入肝脏进行代谢。

　　果糖代谢过程缺少限速酶（磷酸果糖激酶），就是说，只要果糖吃得多，合成脂肪的速度就会肆无忌惮。

　　果糖代谢不依赖胰岛素，这往好了说，果糖摄入不会引起血糖快速上升和下降，也就是低GI。但是往坏了说，吃果糖，没有饱腹感，可以吃很多。

　　再有一点，果糖甜度高，是蔗糖的1.8倍，是葡萄糖的近3倍。越甜越上瘾，越吃越停不住对不对？毕竟只听说过吃水果上瘾，没听说过吃蔬菜上瘾的~

　　综上所述，吃果糖上瘾，没饱腹感，非常容易合成脂肪，而且没有限速。一个字：“胖”减肥。

　　说句题外话，果葡糖浆，由玉米加工而成，便宜易得，甜度还高。已经大量应用于加工食品中。但因为里面含有大量果糖，危害比一般加工糖还要大，所以我们在减脂期选择食品饮料的时候，千万要小心避开~

　　而蜂蜜，果糖含量基本在40%左右，再加上30%的葡萄糖。从成分上可以理解成天然的果葡糖浆了。减脂期同样建议避免。

　　那肯定会有水果的拥趸来argue了：水果中，有丰富的营养物质，又是FB体育app下载天然物质，怎么能不吃！

　　但其实 surprisingly，以上三类营养物质的含量，一般水果是完全比不上蔬菜的。（偷个懒我就不列数据了）

　　举个例子，西方大航海时代坏血病横行（症状惨烈我就不放图片了，大家可以自行查询），祷告、吃老鼠、放血，什么乱七八糟的招都试了也没用，最后用柠檬和柑橘汁解决了问题，靠的就是维生素C。

　　但是东方航海家（郑和：没错说的就是本宝宝）就没这个问题，为什么呢？因为咱们东方船上有菜呀。不只有新鲜豆芽，绿叶菜，还有腌菜、泡菜。缺维生素C，不可能的~

　　相比于蔬菜，水果里真正独有的，除了糖分，其实是有机酸和芳香物质，好处呢，刺激食欲，刺激唾液分泌。。。简单说：开胃。所以水果又开胃又不太有饱腹感又长胖，真是很棒棒呢。。。摔！

　　但是，像我常和学员说，其实减脂食物选择，不是一个非黑即白的问题，而是一个程度问题。

　　有的学员就是接受不了粗粮的口感，难以长期维持以粗粮为主食的饮食习惯，那我们也有替代方案。

　　1.含糖量：每100g含糖量，一般10g以下为底，10~20g为中，20g以上为高；

　　2.GI（升糖指数）：吃含50g碳水的该食物，2小时血糖变化曲线下面积和吃等量葡萄糖的对比，55以下为低，55~70为中，70以上为高；

　　3.GL（升糖负荷）：不同食物中碳水含量不同，纯比GI不公平（比如西瓜），所以用100g某食物所含碳水量乘以其GI得到GL，作为吃等量食物的血糖上升水平对比。10以下为低，10~20为中，20以上为高。

　　4.热量：每100g所提供的热量数，单位为大卡。45以下为低，45~60为中，60以上为高。

　　如果一种水果的四个指标中，有一个指标亮了红灯，就要谨慎，减脂期间尽量不吃，比如椰子、大枣、香蕉、西瓜。

　　这里有个异类，牛油果虽然含糖低，GI、GL也低，但热量却高，主要是因为其脂肪含量很高，减脂期间同样需要谨慎摄入。

　　需要说明的是，水果因为品种，产地，采摘时间等原因，其实上述指标的浮动是蛮大的（新疆水果躺枪）。我们在采购的时候，不能只依赖数据，还可以人为进行一下注意。

　　想象一下水果摊上的吆喝变成了：“新到的不甜的冰糖心苹果，买到就是赚到，甜了不要钱哟”。是不是还蛮有喜感的~

　　一是因为不同水果糖分组成不同，含葡萄糖多，而果糖少的水果，糖虽多也不那么甜；

　　所以我们要格外小心那些不甜却含糖量很高的水果，比如火龙果、山楂、橘子等；

　　2.果糖具有冷甜性。所以越冰镇越甜，越低温越爽口的水果，果糖含量占比肯定不低，我们也要谨慎，比如雪莲果、西瓜、苹果、草莓等。

　　但果糖占比这个指标比较tricky，一是比较难查（所以没列在表里），二是相比较而言，含糖量更具有实际意义。

　　所以果糖占比这一项，如果不是痛风选手（果糖代谢产生尿酸），建议稍加注意即可，不注意也没有大的关系。

　　再额外说一句，选水果的时候，建议大家多选择应季水果，又便宜又不容易出安全问题；

　　拿薄荷的数据来说，一个大西瓜2800g，吃十分之一，就够一天的量了。自己拿个勺能吃半个西瓜的宝宝，嗯，心里就得有点数了。

　　一串葡萄，大概430g，有的选手中午买两串，下午全吃完。嗯，那妥妥超量了。

　　从这里就可以给出一是实用性操作建议：买水果的时候，关注下重量，千万别多买。给一天买的量，别超过7两。（考虑还需要去掉不可食用部分，所以加了一点重量）

　　1.分次少量慢速摄入，这样更有助于保持血糖的平稳，减小肝脏的代谢压力，可不要一次就快速吃到摄入量上限哦。

　　水果晒干、蒸烤，口感会更好，其实是水果脱水，提高了含糖量，水果变成了另一种食物了，比如于葡萄干、龙眼干、烤苹果。

　　蜜饯、罐头在制作的过程中，都引入了额外的糖分，吃水果对于减脂来讲本身就是踩着线的事情，再引入额外的糖分，就更不能接受啦。

　　有一种情况叫做果糖不耐受，有此情况的人，一旦摄入水果，会呕吐、腹疼、出冷汗，甚至会昏迷和惊厥。

　　这类同学本来只需要不吃水果，就没啥大问题。但可怕的是，有的家长认为吃水果有助于身体健康，而不吃水果是“不正常”的，然后就会逼迫这类同学吃水果。这就非常悲剧了。可怜的孩子。。我们要分享这个知识点，拯救这些同学。

　　如果你一路读到了这里，你已经读了四千字了。这让辛辛苦苦查资料、码字的我觉得非常开心，非常感谢啦。

　　———————————————————————————————FB体育app下载—————

　　我在天津有线下训练馆，帮助大家配合训练更高效地减脂，微信详询：liuyp07

　　能过满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能，促进人体健康以及降低慢性病的发生风险。

　　根据最新的国家膳食指南建议：每人每日水果摄入量应控制在200-350克。

　　纤维在肠道中移动缓慢能增加消化时间，能够增加饱胀感，降低食欲，减少食物摄FB体育app下载入量，促进体重减轻。

　　加工食品中的添加糖，与一系列潜在的健康问题有关，如肥胖，糖尿病和心脏病。

　　减脂期应避免不加节制地摄入水果，必须严格控制摄入量在推荐食用量范围之内。

　　相较于米饭的热量116千卡/100克，牛油果、榴莲、椰子等的热量都比米饭高，属于高热量水果，应该尽量少吃

　　另外，GI值也叫“升糖指数”，反映的是某种食物引起人体血糖升高的程度，在消化过程中迅速分解并且使血糖快速上升的食物具有高GI

　　所以对于减肥人群，选择GI值低的食物是饮食控制的关键，水果的选择亦是如此

　　结合热量表及GI值，适合减肥期的水果有柚子、苹果、草莓、柠檬、李子等等。

　　水果经过榨汁等加工，会损失较多的营养，如果为了口感再滤掉果渣，会损失大量的珍贵纤维素。

　　而工业果汁去除膳食纤维的同时常常加入糖和调味原料，导致果汁中的卡路里和糖分增高。

　　所以只吃水果不吃主食，很可能造成营养不足、水肿、免疫力降低、肌肉组织丢失、皮肤头发变差等健康问题。

　　减肥时可以吃水果，应在均衡饮食基础上，适当选择低热量低GI值水果，制造热量更低的饮食结构。

　　老规矩，先说结论：减肥期间可以吃水果，题主提到的香蕉、西瓜、樱桃、草莓这些水果都是可以吃的。减肥我们要减掉的是身上多余的赘肉，而不是减营养，所以，水果，哪怕减肥期间也要每天吃哦！

　　以题主提到的西瓜为例，每100克西瓜，热量31千卡、蛋白质0.5克、脂肪0.3克、碳水化合物6.8克。碳水含量比草莓、猕猴桃、苹果都要低。很多人减肥的时候惧怕西瓜，是因为太容易吃多，比如很多小伙伴一把勺子就可以干掉半个西瓜！吃的量多了，热量自然就上来了~

　　关于水果摄入量与成年人肥胖和维持健康体重的荟萃分析结果显示，水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积，减缓超重成年人体重的增加，也就是说水果是可以帮助我们减肥的。

　　水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，膳食纤维可以增加我们的饱腹感，延缓食物吸收，更不容易饿。同时水果中水分多、脂肪少（榴莲牛油果除外），所以，大部分水果的热量其实并不高。以苹果为例，100克苹果才50-60千卡，比平时吃的那些奶茶、蛋糕、饼干可是热量低太多了。

　　水果中的蛋白质含量太低，B族维生素不够，长时间水果代替主食，会造成营养不良。比如之前受到火热追捧的“苹果减肥法”这种饮食结构单一的低热量减肥法，不但容易反弹，还会引发营养不良、皮肤松弛、精神萎靡等健康问题。

　　任何东西吃多了都会增加长胖的机会！水果好吃，也有很好的健康效应，但也不能多吃，要注意量的控制。成年人推荐每天水果摄入量200-350克左右。如果偶尔不小心吃多了，建议下一餐主食减少一些来平衡一天摄入的总热量。

　　果汁一方面加工过程中造成了一部分的营养损失，另外喝果汁容易摄入过量。因为啃两三个苹果可能感觉好饱吃不下，但是榨成汁，你可能一口气就能喝完。

　　水果干也不建议代替鲜果，一方面很多水果干有额外添加盐、糖，另一方面哪怕没有添加糖，晒干后的水果干，水分蒸发，糖分浓缩，吃起来饱腹感也不如鲜果，所以水果干也不太推荐减肥期间摄入。

　　减肥时，一般的水果都是可以吃的，重要的是注意控制好量，遇到热量较高的水果，少吃一些就好。但下面的几种水果要尽量避免。

　　1、 牛油果 脂肪含量高，达到15.3克/100克，热量171千卡/100克。

　　我想起了好些朋友，进而发现了些规律，她们一到了要减肥，全部都是些万年不变翻来覆去的老套路，毫无新意：

　　不管是北方的朋友还是南方的朋友，不管是西方的朋友还是我们东方的朋友，大家都出奇的一致，结果从来都是几乎没有效果。

　　1、不要相信水果减肥法（早餐或者晚餐只吃水果），水果只是日常减肥饮食中的一个组成部分，并且可替代；

　　2、作为可以替代的减肥饮食中的一部分，选择吃什么水果，怎么吃，才是重点；

　　3、从来不是某种单一食物让我们减肥。健康减肥才是真正可持续的解决方案，是合理的膳食搭配、日常的时间规划、刻意培养的饮食习惯以及科学有效的运动。

　　基于这三个前置条件，我们才能聊聊该吃什么水果，选择的依据以及如何吃的问题。

　　苹果富含有丰富的膳食纤维和维生素，能促进消化。其中含有的微量元素铁，能起到防止贫血的作用。

　　橘子富含维生素，可以补充身体所需的维生素；适当的食用橘子可以促进食物的消化，能降低胆固醇；

　　草莓富含丰富的有机酸，能够有效刺激消化液的分泌，具有开胃健脾的功效。同时还能够为身体补充维生素C，提高免疫力；

　　樱桃富含维生素B、C等，有美容养颜的效果。并且樱桃含铁量高，位于各种水果之首；

　　桃子富含维生素C以及钙、铁等多种矿物质，可增强免疫力；并且热量低，含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动；

　　柠檬富含丰富的维生素C，能防治和消除皮肤色素沉着，具有美白作用；同时还能帮助消化。

　　首先，胖瘦并不会因为摄入食物的种类多少而变化，造成发胖的原因在于热量摄入过多且没有被及时消耗，于是多余热量囤积下来变成了脂肪 。所以，控制摄入量才是关键！

　　其实只要遵循减肥基本原理摄入量小于消耗热量，选择适合自己身体情况，营养均衡并且能够长期坚持下来的饮食方案才是最好的！

　　而且减脂餐的搭配方法很简单，只要选对食物，控制好卡路里，一顿营养的减脂餐就搞好了

　　根据最新的国家膳食指南建议，每人每日水果摄入量应控制在200-350克，约2个中等大小苹果的量。减脂期建议每天的水果量不超过200克（千万不要以为水果热量低就毫无节制！）

　　最后，原创不易，码字做图很费精力，双击屏幕两下有惊喜，大家的点赞喜欢是兜兜持续输出干货最大的动力，卑微求赞，收藏不算（手动狗头）。