-----这是我个人觉得是减脂的核心，再好的计划，再完美的饮食，然而你做不下去或者没条件去执行，那么对于你来说这些都是没有价值的，健身不是苦行僧，是为了让自己的生活更美好的同时可以拥有一个相对来说比较好的身材（对于大部分人来说，少部分职业运动员等除外），而且对于大部分人来说（下面我说的都是针对于这部分人群）他们要上班要学习要工作等等有各种事情要去做，他们没有这么多时间去花费在健身和饮食上，所以说如何让健身少占用他们的业余时间并且又能达到减脂的效果，这才是大部分人关注的重点。

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　　从左图到有图，历时两年，体重从95KG到85KG，这个速度并不如意，原因在于当时刚接触到健身，从网上找了很多关于健身的资料，众说纷纭，因为自己基本0基础所以根本分辨不出哪些是适合我的，哪些不适合我，所以水煮鸡胸肉，一天20个鸡蛋白等等，这些事情都做过，但是都坚持不了几天，因为太难吃，训练也一样，都是网上看的指导视频，模仿他们的动作去练，毫无计划可言，所以这个期间是断断续续，吃两天水煮鸡胸肉整个人的精神状态特别差，对于“垃圾食品”的渴望你难以想象，很快身体里面的小恶魔就毫无悬念的打败了小天使，“没事就吃一顿炸鸡而已，后面我会好好练，好好吃，不吃垃圾食品了的”这种想法会一直存在脑袋中，现在回头看问题就在于那个时候的我对于健身减脂，没有一个可持续性或者说能够让自己踏踏实实执行的计划，而这也是大部分人的困扰，别急下面我会十分详细的教你做一份对大部分人来说是可持续性的计划

　　2.忽视力量训练的重要性-----有多少人提到减脂就会想到有氧，这个是传统的观念以及中国健身起步晚导致的专业知识普及差的原因导致的，正如上面的我，我要减脂，我要做有氧，这是我当时持续很久的想法，每天去健身房，象征性的举举铁，然后去跑步机上疯狂跑步，一个小时，90分钟，两个小时，起初是有效果，体重是在掉，但是随之而来的问题就是很快我对每天的训练有负担，不想去锻炼，一想到要上跑步机跑个一个小时就会心情沮丧，最关键的是在大约半年之后我发现我的体重不掉了，多么刺激，多么吓人，就像你从背面看到一个美女正在慢慢的脱衣服，等了好久终于看她脱完了，结果一转身发现他是个男人，哇，负面情绪接踵而来，健身骗人的，劳资为什么要健身，花钱找罪受等等等等，但是可能是因为运气好，大二的时候学校开设了健美班，而我认识了一个直系学长，从此我慢慢开始真的去学习健身，从他那边学习，自己也会学习，慢慢的我找到原因---力量训练不够重视，然后我开始重视我的力量训练，从卧推空杠开始，每一次都要比上一次有进步，慢慢的我发现即使我不再做那么长时间的有氧，我的体重和体脂也在掉。

　　慢慢地我用两年时间从左图到有图，力量训练的重要性：足够强度的力量训练，可以让你身体中的儿茶酚二物质提升，这种物质的提升可以让HSL的活性提升，

　　而HSL的活性提升可以加速上面的反应，用大白话说就是可以加速脂肪的分解，产生更多的脂肪酸，再通过血液以及CPT将这些脂肪酸送到肝脏或者肌细胞中作为能量来源消耗掉，而且力量训练也可以提升CPT的活性，加速这一步的反应

　　我们每天摄入的热量一部分会流向肌肉细胞，一部分会流向脂肪细胞中，而力量训练可以让更多的热量流向肌肉细胞中，这种改变热量流向的方式也就成为了减脂的一环，还有更多力量训练的好处，比如说可以消耗更多的热量，更容易造成热量缺口等等，所以说，力量训练是减脂中很重要的一环，那么力量训练应该怎么定制计划，下面我介绍一种：选取一个动作（不管是深蹲，硬拉，还是卧推，形式不重要），选取一个你能做8-12次的重量，记下这个重量和你能做的做大次数，然后在一段时间之后（尽量短），当你能做13次或者更多的时候就证明你在进步，你在这段时间就是在给你的肌肉持续的压力，这个时候就可以加重量，每次建议加5磅，达到加完后的重量你依然可以完成8-12次，这样循序渐进，总而言之就是立刻量化你的训练，记下你每一次训练的重量以及次数，力争每一次循环做的都比上一个循环有进步，然后加重量，周而复始，你会爱上每天的训练，因为人在看到进步看到效果的时候一定是会坚持做下去的。

　　3.量化饮食----相信很多人对此并不陌生，各种健身网红分享的健身餐，光鲜亮丽，看着就食指大动，网上也有很多健身餐的做法详解，为什么大部分人都做不下去呢，我自己也有过这样子的经历，锅碗瓢盆买了一堆，榨汁机，豆浆机，空气炸锅，烤箱，都快可以开个小型的餐馆了，然而这些道具买回来之后根本用不到几次就被冷落了，原因是太耗时，而且自己做出来的跟网上晒出来的就直接成了淘宝的买家秀和卖家秀的差别了，久而久之，饮食这一块慢慢要被自己放弃了，直到最后下定决心再做一次试试，按照自己的想法，少油少盐，少时间，看看能不能让自己坚持，经过多方尝试，我发现其实没那么难，下面以我自身为例，给大家现身说法，我目前饮食是每天1800大卡，碳水1200大卡，蛋白质600大卡，不刻意额外摄取脂肪（因为很多食材都含有少量的脂肪，这里忽略不计），那么折算下来就是300g碳水，150g蛋白质（我自身体重75kg，处于减脂增肌阶段），接下来看我如何每天30分钟完成一整天的饮食，首先称375g生米（我吃的生米是每100g含碳水80g的，同样的，不同的米根据碳水含量去换算就可以，为什么以生米为准，是因为这样比较精确一些，有很多人上网查熟的米饭100g大概是25g碳水，这个是不精确的，原因是你不知道在煮这个米饭的时候用了多少水，100g生米煮成粥和100g生米煮成米饭，碳水含量是一样的，但是总的重量肯定是不一样的）称好以后放在电饭锅里面去煮就可以了，这部分总耗时3min，然后把早上出门就拿出来化冻的鱼柳（我吃的一号店的巴沙鱼柳，一带900g，煮熟750g，蛋白质含量在20%左右，刚好150g）拿出来洗干净，切成小块，准备平底锅一个，开火，放2滴橄榄油，然后把切好的鱼片放进去，小火，每面各煎3Min出锅，总共需要2锅，也就是15min，将洗好的蔬菜放在热水里面过一下捞起来，耗时5min，最后一步，拿出餐盒，我的是在网上买的一次性可加热饭盒，平均一个3毛钱，吃完就扔，节约很多时间，也不用背着玻璃饭盒到公司，吃完在背回来，三个餐盒分别装上同等量的米饭，鱼肉和蔬菜，放在外面冷却好了之后放冰箱，到此，第二天一天的伙食全部搞定，总耗时也就在30Min，我一般在工作室就吃三餐，另外两餐在家吃（我目前一天5餐，早上8点 10点 14点 16点 18点，早上八点和晚上六点在家吃）中午12点到14点是我训练时间）所以每天的总开销=米饭5元+鱼肉40元+餐盒1元+蔬菜5元+调味品3元（代购的FLAVORGOD，一瓶100元，能吃一个月多）=54元，一般正常人都应该能负担的起，有条件的当然可以吃的更好（这里给出的是我自己的例子，可以把米饭换成燕麦，鱼肉换成牛肉或者肌肉，只要遵循一个原则，碳水选GI低的，肉类选高蛋白低脂肪的就可以了），没时间负担，做出来的东西也挺好吃，你可以坚持下来

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　　没有经过任何修图软件，你看到的是这样的，你做出来的也是这样的（现在已经改成一次性可微波餐盒了，因为本人不太爱拍照，所以留存的照片数量太少）

　　所以量化饮食就是：先找到自己要摄入的总热量（根据现阶段你的需求，减重：摄入消耗，增重：摄入消耗，体重保持不变：摄入=消耗，）先设定好一个值，关注自FB体育己的体重体型变化是否在按照目标发展，如果不是就调整饮食计划，总热量设定好了之后就是三个营养素的比例了（一样根据自己的目的定，一般减脂的线大卡），在这个过程中，如果你发现你无法保证自己的力量训练，那么就适当的调高碳水的比例，降低蛋白质的比例，食材选取，上面说过了碳水选GI低的，肉类选高蛋白低脂肪的就可以了，最后一点，把一天要吃的所有的东西分成5-6餐去吃如果有条件的话，这样可以降低你体内胰岛素FB体育的峰值，有利于你的减脂。

　　1.以我个人经历来说，初入健身的小白还是很有必要找个私教的，不为其他，只为安全，基本上私教是可以保证在他上课期间你的运动安全的（不绝对），包括动作的选择，重量的选择，碰到好一些的教练，在给你做体侧的时候就能知道你身体的状态，有没有运动幅度受限的，有没有体态问题，这些问题应该怎么FB体育解决，信息大爆炸的时代，你可能想说网上到处都有动作解释的视频或者文字资料，但是仅仅通过视频和资料你能掌握多少（对于一个小白来说），再者网上这么多材料，甚至还有很多是相互冲突的，对于一个小白来说应该怎么取舍，怎么分辨？这些都是问题，对于我自己来说，如果不是在大二的时候碰到那个直系学长带我训练，很有可能我现在已经放弃了，又变回之前200斤的那个胖子，一个专业能力和经验比你强的人会让你在安全的情况下飞速进步，那么如何判断一个教练的专业性呢，我这里给一个最简单的方法----问他肌肉功能（健身教练最基本的），如果他连一块肌肉的功能他都不知道，他怎么会知道怎么去锻炼这块肌肉，就算他知道怎么去锻炼这块肌肉，也是经验使然，他并不知道为什么要这么去做，那么你跟着他学习，能学到多少呢。其他的很多方法都是服务专业性，我这就说这一点，而且这一点小白很好去验证，解剖学这本书里面都有的，小白也可以知道正确的答案，从而去验证。

　　最后强调一点，我从不神话健身，健身没什么了不起的，它不能让你成为世界首富，不能让你成为世界冠军，甚至他并不能改善你的生活水平，他仅仅是一项运动，一个爱好，不要“健身成瘾”除了健身你应该更多的去享受生活，还是那句话，健身不是你生活的全部减肥，健身的目的是让自己生活的更美好，如果健身已经影响到你的正常生活，影响到你与朋友与家人的相处，那么你应该停下来先想一想为什么，想想自己健身的初衷，不要整天想的都是“我要变大”“我要推起更大的重量”，试着走出去去享受生活，享受与朋友相处，哪怕只是看看书也好.当然，健身不是一无是处，正像我上篇中写到的一样，健身确实可以给我们带来很多有价值的东西。