这个问题问得还是太过笼统。如果要搞清楚每天应该摄入多少，首先必须明确自己的身体需求。

　　下面我就来讲讲健身减脂期间应该如何吃。先聊身体需求，然后再说说如何制定最适合你的健身食谱。

　　我们日常食物中的营养成分分为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。前 3 种（蛋白质、脂肪、碳水化合物）属于能FB体育app下载源物质，意思就是可以给人体的生命活动提供能量。而后 3 个（维生素、矿物质、水）不含有能量，不供能，所以摄入再多也不会转化为脂肪。

　　我在这里只谈健身爱好者的饮食控制，也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息，来计算出每日所需要摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量，以此搭配自己的一日三餐。

　　碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为「三大宏量营养素」，这种方法就叫作 三大宏量计算法 。

　　你只有了解自己的基础代谢，才能知道自己日常「能耗」的基础量。基础代谢率（BMR）是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下（18～25 摄氏度）禁食 12 小时后，在清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的 60％左右，日常活动量占总体能量消耗的 15％～30％。除了基础代谢外，日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异。

　　简FB体育app下载单来说，基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给出一个新的公式，叫作 毛德倩公式 ，相比现在大家在网上能看到的那些算基础代谢率的公式，它更新一点，而且是针对中国人的。

　　计算总热量消耗，我们需要乘一个活动因数，对不一样的人肯定得进行分类。运动特别多的人一定比不运动的人消耗的热量大。举个例子：一个FB体育app下载经常运动的白领，我们就选择 1.6+0.3=1.9。

　　上面是我的例子，我最终的热量消耗就是 3100 大卡，也不是很多。不过这样，你身体需要的热量就算出来了。但是仅仅有这些还是不够，因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标，想要健康地减脂，你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。

　　在结束了热量需求的计算之后，我们要将重点放在饮食比例上。我自己在私下带课的时候，见过一些姑娘在算完上面那个热量需求之后，就直接看卡路里来搭配饮食了。这样挺不好的，因为咱们虽说是在减肥，但也是在生活，所以，一个好的饮食比例非常重要。在这里我给大家提供一个健康的饮食比例，即碳水化合物摄入量 ∶ 蛋白质摄入量 ∶ 脂肪摄入量为 5∶2∶3。你可以做适当的微调，这样每个宏量营养素的热量需求就可以计算出来了。

　　然后就是给自己的热量制造缺口。我在这里多说一句，有些朋友可能想要减脂增肌，我建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为 500 大卡，这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。要是想再快点，可以将热量缺口定为 1000 大卡，这样你一周基本上可以稳稳地减掉 0.5 千克。

　　如果我想减肥，那么我每日可以摄入的热量应为 2603.7 大卡（3103.7500）。

　　这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的。运动后再摄入碳水化合物的话，能防止你的血糖过低，并且可以让你尽可能不掉肌肉。肌肉分解是难免的，但是你除了喝 BCAA（我后文会讲这是什么），吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。

　　不跳过早餐，不是因为吃早餐能更好地燃脂，而是生活习惯的问题。我们减肥的最终目的就是为了更好地生活，如果为了减肥而不好好吃饭，这不是我们的初衷。

　　少吃多餐，如果是想要增肌的话，我觉得没问题，但如果想要减肥，这么做就太烦琐了。如果你的生活习惯

　　2022年回来，4年前写的东西，收藏比赞都高，你们好歹赏个赞再收藏啊，555555

　　我经常在给我的客户做健康个案咨询的时候，会建议对方食物中增加一些蛋白质，往往对方会说“我吃了很多肉了，难道我蛋白质不够吗？”“我每天早晨和一杯牛奶（豆浆），我蛋白质不够吗？”

　　我们就以一天需要消耗2000千卡能量来计算。2000千卡大约是一个体重55KG左右成年女性每日能量消耗（基础代谢+日常消耗）

　　事实上，大部分中国人的饮食结构中，蛋白质是不足的，由此会造成很多身体的慢性症状。

　　容易困倦、精力不足、皮肤粗糙、头发干燥、肥胖、免疫力低下、粘膜容易干燥等等。

　　如果只要掉体重就ok，那随便吃多少蛋白质都无所谓，主要控制每天摄入总能量最重要。当然蛋白质可以多点没关系，因为相比脂肪和碳水，蛋白质是三大营养素中最不容易转化为脂肪的东西。当然，碳水也没有你想象中的那么容易发胖。

　　如果你需要保留肌肉，那么蛋白质需要足量。我认为2g/kg体重的蛋白质是不过分的，最低1g/kg是肯定要保证的减肥。如果消化系统没问题的话，蛋白质即使稍微过量也没什么关系。

　　另外，如果你没有特别要求速度的话，热量缺口不要太大。极速减肥一定会损失大量肌肉，甚至以身体健康为代价。减肥是长久战，甚至需要贯彻一生，除非你不再在意自己的身材了。也可以尝试碳循环的方法来减少基础代谢的降低。欺骗餐同理。